생활체육 프로그램의 실천 안내
단계별 목표 설정
체력운동을 시작하기에 앞서 목표를 세우는 것은 매우 의미 있는 일이다. 실현 가능한 목표를 설정함으로써 동기를 유발하는
동시에 더욱 나은 기록을 위한 도전의욕을 북돋아 준다. 목표를 세우고 그것을 스스로 달성했을 때의 성취감은 무엇과도 바꿀 수
없는 소중한 것이 될 것이다.
- 운동 프로그램을 시작하는 이유를 명백히 한다. 지속적으로 해 나갈 종목을 선택하는데 도움을 주게 된다. 운동을 효율적으로 하기 위해서는 현재 자신의 체력 수준을 정확하게 파악하고 왜 어떤 운동을 선택해야 하는지를 아는 것은 매우 중요하다. 운동을 시작하는 이유가 불분명하면 운동 프로그램을 너무 쉽거나 어려운 것으로 만들 수도 있으며 급기야는 작심삼일에 그치게 된다.
- 체력을 어느 수준까지 달성할 것 인지의 목표를 정한다. 건강에 아무 이상이 없다면 건강과 관련된 모든 신체의 이상 유무를 확인하고 신체능력을 평가한다.
- 단기와 장기계획을 설정한다. 운동목표와 체력목표를 설정한다.
① 현실적으로 달성 가능한 목표를 세워라.
② 단기계획에 집중하라.
③ 장기계획은 유전적 성향을 고려하여 세운다.
④ 향상을 위한 목표 못지 않게 현재의 체력을 잘 유지하는 목표도 중요하다.
⑤ 목표달성 과정을 기록한다. - 목표달성에 가장 적절한 활동들을 선택한다. 안정한 환경 내에서 또 이러한 운동은 본인의 요구나 필요성에 부합되어야 한다. 과거에 즐겨왔던 운동을 포함하여 미래지향적인 동시에 평생을 통하여 하고 싶은 운동을 하는 것이 좋다.
- 주중계획과 월별계획을 작성하고 실천하라. 자신의 시간을 효율적으로 잘 조절할 수 있을 것이다. 효율적인 시간 관리는 어느 경우에서나 성공의 중요한 요소이다. 첫 시작부터 활동종목과 시간에 대하여 구체적으로 기록한다. 특히 운동 시간에 관하여 상세히 기록한다. 운동 시간을 세수나 식사 등과 같이 하루 일과 생활 중의 필수적인 활동으로 인식하고 실천해야 한다. 어떤 운동은 매일 하기도 하지만 또 어떤 운동은 일주일에 적어도 세번은 수행해야 한다.
- 정기적으로 재평가하고 필요에 따라 프로그램을 개정한다. 시간이 흐르면서 개인의 요구, 관심, 또는 목표가 변할 수 있다. 따라서 정기적으로 프로그램을 재평가하고 개정할 필요성이 있다. 같은 프로그램을 평생 동안 지속해야 할 필요는 없다. 중요한 것은 현재 자신이 필요하거나 흥미 또는 목표를 달성할 수 있는 프로그램을 갖는 것이다.
지속적인 수행 요건
운동을 시작하는 것 못지 않게 지속적으로 운동을 즐겨 나갈 수 있는 동기를 유발하는 것도 매우 중요하다. 대부분의 사람들은
몸으로 직접 뛰는 것으로 운동을 한다고 믿고 있다. 물론 신체를 움직이는 것은 분명 운동의 시작이 될 수 있으나 단순히 뛰는
것 이외에도 안전하고 올바르며 적절한 수준에서의 운동은 더욱 중요하다. 그리고 일단 시작했으면 지속적으로 유지해 가는 것은
더 더욱 중요하다. 따라서 지속적인 운동수행을 위해 고려해야 하는 점들을 열거해보면 아래와 같다.
① 운동에 관한 지식 : 많은 사람들은 운동에 관하여 잘못된 상식이나 생각을 갖고 있다. 이러한 잘못된 생각과 상식을 버리고 운동의 가치, 부상 없는 안전한 운동 방법이나 가장 효과적으로 성취할 수 있는 방법 등에 관한 지식은 사람들이 운동에 전념할 수 있게 도와준다. 운동에 관한 올바른 이해와 인식을 갖고 있다면 평생운동을 지속적으로 해 나가는데 무리가 없을 것이다.
② 운동에 관한 믿음 : 과학적인 지식을 기본으로 한 믿음은 정기적인 운동을 지속적으로 하게 할 수 있는 강력한 동기 유발책이 된다. 미신이나 시중에 나도는 유언비어나 불확실한 믿음은 몸의 부상이나 잘못된 오류를 저지를 수 있다. 자신이 선택한 운동에 대한 올바른 신념을 갖는 것은 중요하다.
③ 운동의 즐거움 : 운동에 대한 지식과 믿음을 갖고 있는 사람은 운동에 대한 태도와 느낌을 개선시켜 나갈 수 있다. 운동을 즐기는 사람은 또한 새로운 지식과 기능을 배우려는 생각이 많으며 건강에도 도움이 된다고 믿는다. 많은 사람들이 같은 운동을 좋아할 수는 없으므로 건강생활을 위하여 자신에 맞는 운동종목이나 활동을 선택하는 것은 매우 중요하다.
④ 자의식 : 운동을 하면서 다른 사람이 어떻게 생각할 지를 염려하는 등의 자의식이 지나친 사람은 운동을 피하게 될 것이다. 때로는 운동을 잘하거나 균형 잡힌 몸매를 가진 경우에도 연습이나 시설을 이용할 때 불편을 느끼거나 자의식에 빠진다. 지나치게 마르거나 뚱뚱하다고 해서 꼭 자의식에 빠지는 것은 아니다. 자의식에서 벗어나기 위한 방법으로 몸을 가려주는 운동복장을 한다거나, 지나치게 노출된 환경을 피하거나, 연습 중 도움을 줄 파트너를 동반하거나, 음악을 듣는 등 타인에 대한 의식을 피할 수 있는 다른 방법을 강구하는 것도 효과적이다.
⑤ 자신감 : 자신감이 있는 사람은 없는 사람보다 훨씬 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 자신감의 결여는 경험부족, 타인이나 동료의 압력, 기능부족 등 여러 가지의 원인으로부터 생긴다. 운동을 잘 한다고 해서 반드시 자신감이 많은 것도 아니며 또 기능이 부족하다고 해서 자신감이 결여되는 것도 아니다. 지나치게 높은 수준의 기능이 필요하지 않은 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 조깅이나 런닝, 걷기, 자전거타기, 수영, 미용체조 등은 높은 수준의 운동기능이 필요하지 않기 때문에 점차 대중적인 운동으로 자리를 잡아가고 있다. 사람들이 자신감을 잃는 또 다른 이유는 다른 사람과의 비교를 통하여 생긴다. 그러나 운동을 잘 한다고 해서 반드시 자신감이 많은 것도 아니며 기능이 부족하다고 해서 자신감이 결여되는 것도 아니다. 그보다 중요한 것은 자신에 맞는 기능의 선택과 이기려는 것보다 그 운동을 즐기려는 마음자세이다.
⑥ 동기부여 : 동기유발이 된 사람들은 개인적 혹은 내적인 이유로 일을 한다. 이러한 사람들은 주로 돈, 상품, 칭찬 등과 같은 요인에 의해 일을 하지 않는다. 어려서부터 운동을 즐겨온 사람들은 누가 뭐랄 것도 없이 평생을 통하여 지속적으로 운동을 하며 따로 돈이나 상품 등의 외적인 동기유발이 필요하지도 않다는 사실을 알 수 있다. 운동 수행에 대한 실패의 두려움이 없어지고 즐길 수 있는 운동을 할 때에는 가장 잘 동기유발이 이루어지게 된다. 반대로 동기유발이 되지 않으면 아무리 재미있는 활동도 본인에게는 의미가 없게 된다. 따라서 생활체육에의 참여를 위해서는 적절한 수준의 내외적인 동기유발이 이루어져야 한다.
⑦ 신체적 능력 : 사람들은 흔히 운동중 부상의 위험 때문에 운동을 하지 않는다고 한다. 건강체력을 갖는 것은 부상위험과 피로를 줄여 줄 수 있다. 운동기능체력 역시 다양한 운동을 하는데 필요한 도움을 준다. 체력이 없어서 운동을 못한다고 생각하는 사람들이 많은데 이러한 사람들은 비활동적인 생활 때문에 더욱 체력이 약해지게 된다. 이러한 비활동적인 생활양식을 개선하는 가장 좋은 방법은 쉽게 즐길 수 있는 활동을 선택하여 시작하는 것이다.
⑧ 시설과 도구 : 사람들은 흔히 운동시설이 너무 집에서 멀거나 날씨가 나쁘고, 또 사용비가 너무 비싸다는 등의 불편 때문에 운동을 못한다고 불평한다. 이러한 이유들은 정기적인 운동을 하지 못하는데 대한 핑계일 뿐이다. 시설이 너무 먼 경우에는 가능하면 집이나 집에서 가까운 시설을 이용하도록 하고 사용비도 경제적 여건 하에서 이루어져야 한다. 날씨가 나쁠 경우에는 실내에서 다른 운동으로 대체하는 등의 방안을 강구하는 창조적인 아이디어를 가져야 한다.
⑨ 적절한 운동량 : 처음 시작할 때와는 달리 많은 사람들이 운동수준과 운동량이 증가하면서 어려움을 이겨내지 못하고 포기하게 된다. 대부분의 초보자들은 주로 중급 이상의 기능을 요구하는 반으로 빨리 옮겨가고 싶어한다. 그러나 이들은 곧 어려움을 느끼거나 부상의 위험을 안게 된다. 따라서 초보자는 점진적으로 기능을 향상시켜나가야 함에도 불구하고 성급한 마음에 무리를 하다가 중도에 포기하게 되는 경향이 있다. 이때 가장 중요한 것은 체력, 기능, 지식의 균형 있는 발달과 함께 점진적으로 수준을 향상시켜 나간다는 마음자세이다.
⑩ 관리능력이란 : 스스로 운동 프로그램을 계획하고 운동과정을 기록하는 것을 말한다. 현실 가능한 목표설정을 분명히 할 줄 아는 사람은 즉흥적으로 느끼거나 '작심삼일'의 행동을 보이는 것이 아니라 지속적으로 운동을 수행해 나갈 준비가 되어 있는 사람이다. 하루하루의 운동량, 운동 시간, 장소, 개선점 등을 기록함으로써 현재의 체력, 건강 상태 등을 개선해 나가는 과정을 구체적으로 분명히 파악할 수 있다.
① 운동에 관한 지식 : 많은 사람들은 운동에 관하여 잘못된 상식이나 생각을 갖고 있다. 이러한 잘못된 생각과 상식을 버리고 운동의 가치, 부상 없는 안전한 운동 방법이나 가장 효과적으로 성취할 수 있는 방법 등에 관한 지식은 사람들이 운동에 전념할 수 있게 도와준다. 운동에 관한 올바른 이해와 인식을 갖고 있다면 평생운동을 지속적으로 해 나가는데 무리가 없을 것이다.
② 운동에 관한 믿음 : 과학적인 지식을 기본으로 한 믿음은 정기적인 운동을 지속적으로 하게 할 수 있는 강력한 동기 유발책이 된다. 미신이나 시중에 나도는 유언비어나 불확실한 믿음은 몸의 부상이나 잘못된 오류를 저지를 수 있다. 자신이 선택한 운동에 대한 올바른 신념을 갖는 것은 중요하다.
③ 운동의 즐거움 : 운동에 대한 지식과 믿음을 갖고 있는 사람은 운동에 대한 태도와 느낌을 개선시켜 나갈 수 있다. 운동을 즐기는 사람은 또한 새로운 지식과 기능을 배우려는 생각이 많으며 건강에도 도움이 된다고 믿는다. 많은 사람들이 같은 운동을 좋아할 수는 없으므로 건강생활을 위하여 자신에 맞는 운동종목이나 활동을 선택하는 것은 매우 중요하다.
④ 자의식 : 운동을 하면서 다른 사람이 어떻게 생각할 지를 염려하는 등의 자의식이 지나친 사람은 운동을 피하게 될 것이다. 때로는 운동을 잘하거나 균형 잡힌 몸매를 가진 경우에도 연습이나 시설을 이용할 때 불편을 느끼거나 자의식에 빠진다. 지나치게 마르거나 뚱뚱하다고 해서 꼭 자의식에 빠지는 것은 아니다. 자의식에서 벗어나기 위한 방법으로 몸을 가려주는 운동복장을 한다거나, 지나치게 노출된 환경을 피하거나, 연습 중 도움을 줄 파트너를 동반하거나, 음악을 듣는 등 타인에 대한 의식을 피할 수 있는 다른 방법을 강구하는 것도 효과적이다.
⑤ 자신감 : 자신감이 있는 사람은 없는 사람보다 훨씬 운동에 적극적으로 참여하게 된다. 자신감의 결여는 경험부족, 타인이나 동료의 압력, 기능부족 등 여러 가지의 원인으로부터 생긴다. 운동을 잘 한다고 해서 반드시 자신감이 많은 것도 아니며 또 기능이 부족하다고 해서 자신감이 결여되는 것도 아니다. 지나치게 높은 수준의 기능이 필요하지 않은 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 조깅이나 런닝, 걷기, 자전거타기, 수영, 미용체조 등은 높은 수준의 운동기능이 필요하지 않기 때문에 점차 대중적인 운동으로 자리를 잡아가고 있다. 사람들이 자신감을 잃는 또 다른 이유는 다른 사람과의 비교를 통하여 생긴다. 그러나 운동을 잘 한다고 해서 반드시 자신감이 많은 것도 아니며 기능이 부족하다고 해서 자신감이 결여되는 것도 아니다. 그보다 중요한 것은 자신에 맞는 기능의 선택과 이기려는 것보다 그 운동을 즐기려는 마음자세이다.
⑥ 동기부여 : 동기유발이 된 사람들은 개인적 혹은 내적인 이유로 일을 한다. 이러한 사람들은 주로 돈, 상품, 칭찬 등과 같은 요인에 의해 일을 하지 않는다. 어려서부터 운동을 즐겨온 사람들은 누가 뭐랄 것도 없이 평생을 통하여 지속적으로 운동을 하며 따로 돈이나 상품 등의 외적인 동기유발이 필요하지도 않다는 사실을 알 수 있다. 운동 수행에 대한 실패의 두려움이 없어지고 즐길 수 있는 운동을 할 때에는 가장 잘 동기유발이 이루어지게 된다. 반대로 동기유발이 되지 않으면 아무리 재미있는 활동도 본인에게는 의미가 없게 된다. 따라서 생활체육에의 참여를 위해서는 적절한 수준의 내외적인 동기유발이 이루어져야 한다.
⑦ 신체적 능력 : 사람들은 흔히 운동중 부상의 위험 때문에 운동을 하지 않는다고 한다. 건강체력을 갖는 것은 부상위험과 피로를 줄여 줄 수 있다. 운동기능체력 역시 다양한 운동을 하는데 필요한 도움을 준다. 체력이 없어서 운동을 못한다고 생각하는 사람들이 많은데 이러한 사람들은 비활동적인 생활 때문에 더욱 체력이 약해지게 된다. 이러한 비활동적인 생활양식을 개선하는 가장 좋은 방법은 쉽게 즐길 수 있는 활동을 선택하여 시작하는 것이다.
⑧ 시설과 도구 : 사람들은 흔히 운동시설이 너무 집에서 멀거나 날씨가 나쁘고, 또 사용비가 너무 비싸다는 등의 불편 때문에 운동을 못한다고 불평한다. 이러한 이유들은 정기적인 운동을 하지 못하는데 대한 핑계일 뿐이다. 시설이 너무 먼 경우에는 가능하면 집이나 집에서 가까운 시설을 이용하도록 하고 사용비도 경제적 여건 하에서 이루어져야 한다. 날씨가 나쁠 경우에는 실내에서 다른 운동으로 대체하는 등의 방안을 강구하는 창조적인 아이디어를 가져야 한다.
⑨ 적절한 운동량 : 처음 시작할 때와는 달리 많은 사람들이 운동수준과 운동량이 증가하면서 어려움을 이겨내지 못하고 포기하게 된다. 대부분의 초보자들은 주로 중급 이상의 기능을 요구하는 반으로 빨리 옮겨가고 싶어한다. 그러나 이들은 곧 어려움을 느끼거나 부상의 위험을 안게 된다. 따라서 초보자는 점진적으로 기능을 향상시켜나가야 함에도 불구하고 성급한 마음에 무리를 하다가 중도에 포기하게 되는 경향이 있다. 이때 가장 중요한 것은 체력, 기능, 지식의 균형 있는 발달과 함께 점진적으로 수준을 향상시켜 나간다는 마음자세이다.
⑩ 관리능력이란 : 스스로 운동 프로그램을 계획하고 운동과정을 기록하는 것을 말한다. 현실 가능한 목표설정을 분명히 할 줄 아는 사람은 즉흥적으로 느끼거나 '작심삼일'의 행동을 보이는 것이 아니라 지속적으로 운동을 수행해 나갈 준비가 되어 있는 사람이다. 하루하루의 운동량, 운동 시간, 장소, 개선점 등을 기록함으로써 현재의 체력, 건강 상태 등을 개선해 나가는 과정을 구체적으로 분명히 파악할 수 있다.