자신에게 맞는 페달링(Pedaling)
자전거 타기에서 가장 중요한 것은 속도를 별로 바꾸지 않고 달리는 것이다. 이유는 그래야만 피로가 적기 때문이다. 스피드와 휴식은 깊은 관련이 있다. 시속 20km에서는 1시간 달리고 10분 쉬고, 시속 15km에서는 30분 달리고 5분 정도 쉬도록 한다. 패달링이란 페달에 발을 얹고 크랭크를 돌리는 동작을 말하는데 이것은 자전거타기를 하는데 있어 가장 기본 동작이다. 페달의 발을 얹는 위치는 신발 바닥의 앞 1/3정도의 지점이 페달 중심에 오도록 한다. 이 때 안장의 높이가 올바르게 조정되어 있지 않으면 발바닥의 중심이나 발뒤꿈치를 페달에 얹게 되어 피로가 빨라진다. 신발의 방향도 자전거와 평행이 되도록 한다. 발목의 스냅을 잘 활용해 본다. 처음 내리 밟을 때는 조금 발뒤꿈치를 내리도록 하고, 아래로 오면 발뒤꿈치를 올리도록 하면 다리의 힘이 체인에 잘 전달된다. 특히 피로할 때나 오르막일 때에는 효과적이다.
도로의 상태에 맞는 주행 방법
평탄한 땅의 주행법
비교적 평평한 곳에서는 자기 마음대로 속력을 내어 달리고 싶어진다. 그러나 자신의 페이스를 무너뜨려서는 안 되며 반드시 안정된 속도를 유지하며 달려야 한다. 어깨에 힘을 넣지 말고, 전체적으로 느슨한 느낌으로 팔이 땅기지 않도록 주의하면서 달려본다. 그룹으로 달릴 때는 서로 몸의 폭과 자전거 1대분 정도의 길이를 전후좌우로 움직이면서 지그재그가 되는 것 같은 일렬상태를 유지하며 달린다. 이렇게 하면 앞이 잘 보여서 앞 자전거가 핸들을 꺾거나, 브레이크를 걸거나 해도 충돌을 막을 수 있고 거리간격을 유지함으로써 안전주행을 할 수 있게 된다. 맞바람이 불거나 길이 울퉁불퉁한 상태에서 주행해야 할 경우 몸을 낮추어 바람의 저항을 적게 하고 진동에 따른 안정성을 유지해야 한다. 비가 내리고 있을 때는 전방이 잘 안보이기 때문에 앞 자전거와의 차간 거리를 평소 보다 많이 잡는다. 브레이크는 물에 의해 제동이 약해진다는 사실에 유의 한다.
언덕길 주행방법
짧은 오르막길에서는 바로 앞에서부터 기세를 가해서 단숨에 올라가 버릴 수도 있지만 피로가 커서 그다음의 주행방법에도 나쁜 영향이 생긴다. 따라서 긴 언덕이나 짧은 언덕이나 자신의 페달링 페이스를 바꾸지 않고 자신에게 맞는 기어 비를 택하여 오르도록 한다. 기어를 가벼운 로우(Low)로 넣을 때는 도로의 경사를 잘 관찰해야 한다. 페달에 힘이 들어가면 ‘으드득’하는 소리가 나서 매끄럽게 기어를 바꿀 수 없다. 허리를 안장에서 떼어 페달에만 힘을 주고 오르는 것은 쉽게 지쳐서 오래 계속하지 못하므로 이러한 방법으로 주행해서는 안 된다. 기어 비를 낮게 해도 힘이 들고 지칠 때는 무리를 하지 말고 자전거에서 내려 허리힘으로 밀듯 올라간다. 내리막길은 자전거타기의 즐거움을 더해 주지만 많은 위험이 따르므로 방심하지 말고 주의하여 내려단다. 속도가 너무 빨라지면 가속의 힘이 붙어 커브를 완전히 돌 수 없게 되고 자갈에 핸들을 빼앗길 수 있어 넘어 질 수 있다. 앞이 잘 보이지 않는 커브 길에서는 자전거에서 내려 여유를 갖는 습관을 갖도록 한다.
체인지 기어의 사용법
체인지 기어는 주행시 풍향 풍속, 도로상태, 주행속도, 자기 몸의 컨디션 등 제반 사항을 고려하여 자신의 주행 페이스에 가장 적합한 기어 비를 선택하기 위한 장치이다. 따라서 속도나 도로상태가 바뀌면 가능한 한 바뀐 환경에 맞게끔 최적의 체인지 기어를 사용할 필요가 있다. 체인지 기어는 속도를 올리기 위함이 아니라 언덕길이나 평지에서나 안정된 페달링을 할 수 있도록 하기 위한 것이다. 체인지 기어를 구사할 있도록 하기위해서는 자신의 자전거를 여러 번 타본 후 달리기 쉬운 기어 비를 선택할 수 있도록 훈련하는 것이 중요하며 기어 비를 작게 하거나 크게 하거나 해서 자기 나름대로 조정하여 본다.
효과적인 주행기술
- 손의 위치를 자주 변화 시킨다. 상체의 불쾌감과 손에서 일어나는 스트레스를 풀어줄 수 있어 좋다.
- 몸을 이완 시킨다. 팔꿈치를 고정시키지 않는다. 긴장은 근 피로를 빠르게 유발시킨다.
- 머리를 숙인다. 목은 헬멧 무게를 지탱할 때 흔들거리지만 시야는 똑바로 전방을 바라본다. 머리를 가볍게 움직여 피로와 긴장을 풀어 준다.
- 주기적인 움직임이 필요하다. 약 20분마다 잠시 몸을 일으켜 세운다. 이러한 동작은 각근력에 도움을 주며 중요한 것은 자세에서 오는 스트레스에서 벗어나게 해주고 가랑이의 상처발생을 예방할 수 있다.
- 안장위의 움직임. 가벼운 자세변화는 스트레스로부터 회복을 준다.
- 커브 길에서의 주행. 우선 속도를 낮춘다. 원심력을 줄일 수 있도록 신체와 자전거를 비스듬히 유지해야한다. 또한 커브 각도를 크게 하여 주행도로의 폭을 최대한 이용한다.